骑完180公里还要跑一个马拉松,天啊这要怎么搞得完?

在226km的IRONMAN比赛中,最后的42.195km跑步总是让人开始怀疑人生的地方。骑完180km之后,想要在跑步赛段中有上佳的发挥几乎是不可能的事情

首先来看看下面一组数据,在2008年的IRONMAN亚利桑那站中,自行车最快的选手用时4小时26分12秒,自行车用时排名第50位的选手用时4小时55分24秒--落后29分12秒,比第一名慢10.9%。

而再把相同的对比放到最后的跑步赛段来看,马拉松最快用时为2小时46分38秒,排在第50位的时间是3小时20分22秒---落后33分44秒,比第一名慢20%。(顺便说下,大铁比赛中的马拉松世界纪录是2:34:39,由美国人Matt Hanson创造于2018年Ironman得克萨斯站)

通过以上的数据可以很轻易地看出,在自行车赛段中,选手之间并不会拉开太大的差距,而跑步赛段则是众选手一较高低的真正战场。这种情况在每一场IRONMAN比赛中都非常明显。分析其原因,不外乎以下三个:

1.IRONMAN比赛中,选手的跑步实力差距大

乍一听,这个解释可能并不能为大多数人所接受,也不能说IRONMAN对于自行车选手的吸引要比跑步选手大。但是想比长距离的IRONMAN比赛,在更短距离的奥运距离铁三比赛中,选手之间的跑步成绩却相差不太多。因此,我们会经常看到奥运会铁三比赛最后时刻选手们的激烈争夺。

2.大多数选手在自行车赛段消耗过多体力

这个解释听起来好像比第一个更加靠谱,但是实际上目前也没有任何证据能够证明在跑步赛段中发挥最好的那位选手在自行车赛段中比其他选手节省了更多的体力。

而且,我们再观看IRONMAN直播的镜头中可以很明显地看出来,在实际的比赛过程中,选手由于在自行车阶段因战术需要互相追赶拉扯,都会消耗很多体力,基本都是全力以赴。如果节省体力在自行车阶段是一种普遍战术的话,那么我们在比赛中至少会看到一位选手独自突围,以10-20%的领先优势到达终点(也就是30-60分钟)。尽管这种可能会被认作是自杀性行为,但是为了一时的风头,肯定会有选手这么去做,这是人的天性。

但是这样的差距在职业组比赛中从来没有出现过,这是为什么呢?因为在实际的比赛中,职业选手们基本都会保持在自己最大能力的95%以上在骑行。也就是说,排名靠前的选手在自行车阶段拉开的差距也就是在5-10分钟。

当然了,配速是非常重要的一个指标。也许很多人并不明白95%和100%之间的差别到底有多大。为了更加深刻地理解两者的差别,你可以在田径场做一个实验:第一次全力跑10K,第二次过2-3天降低5%的配速再跑一次10K。比如说你的最好10K是40分钟,那么保持在95%的强度,你所需要用的时间只是42分钟。这样一来,在每一圈里,你都会感觉轻松很多。

3.未对IRONMAN马拉松赛段做充足的针对性训练

不管你在自行车赛段如何努力地去控制配速,你都会不可避免地拖着一双疲惫的腿进入最后的跑步赛段。最后能在跑步中发挥出色的选手通常都经过更好的IRONMAN马拉松针对性训练,能让他们在比赛中更好地克服腿部肌肉疲劳。

提高IRONMAN马拉松能力的关键

增强自行车能力

在2002年第一届IRONMAN威斯康辛比赛中,人们看到了一些肯尼亚的精英马拉松选手(2小时15分以内水平)。当时几位教练招募了这些运动员来做了一个实验,想看看非洲精英马拉松运动员转型长距离铁人三项会有什么效果。最后,这些小白鼠们不仅在游泳和自行车赛段中百受折磨,最后的马拉松赛段也发挥失常。

这个实验结果表明了想要在IRONMAN跑步赛段中有上佳的表现的关键不仅仅是单纯地拥有强大的跑步能力,自行车能力也至关重要。

这听起来不无道理,对不对?你的自行车能力必须强大到在艰苦骑行180公里之后依然能够留存足够的体力去较好地完成一个42.195公里的马拉松。如果你没有这样的自行车能力,哪怕你拥有世界顶尖的马拉松跑步能力也无济于事。

那么,到底该如何才能拥有这样的自行车实力呢?简单来说,就是多骑!但是大多数人业余选手都不可能花如此长的时间去堆量,那么能让我们轻松搞定180KM的最低训练量是多少呢?

如果你实在没有时间,在赛前减量期的前2个月(8周)中,你至少需要完成4次以上150公里左右的骑行。

不要进行过多的长距离跑步训练

直觉告诉我们,跑得越多、越长,我们在IRONMAN比赛中的跑步表现就会更好。但实际上,事实并不如我们想象的那样美好。我们需要找到一个适中的跑量,既能保证我们拥有不俗的跑步能力,也能保证我们有足够多的时间进行自行车训练。在上一条中已经提出,如果没有强大的自行车能力,你是无法发挥出你的跑步潜能的。

与自行车训练一样,在赛前开始减量的前两个月中,你至少需要完成4次30公里以上的长距离训练以及一个全程马拉松距离来给自己增加跑步的耐力储备。

同时,每周的单独跑步训练最好不要超过三次,每周末的长距离跑步训练尽量优先保证完成。除了这些长距离训练,周中你也会穿插一些较短距离的间歇训练来巩固和进一步提高自己的跑步能力,除此以外,尽量克制自己对跑步的欲望,因为过量训练不仅会引起伤病,也会耽误你的自行车训练。

骑跑训练至关重要

在IRONMAN的训练中,骑车后的1KM跑步训练的收益可能抵得上你单独跑5KM。骑跑“搬砖”训练能够让你更加适应比赛中结束自行车赛段后的跑步节奏。

同时,多做短时间的骑跑训练比长时间的也要有更大的收益,因为短时间高强度的自行车骑行之后给你带来的腿部肌肉疲劳才是你需要通过训练克服的,为什么我们不直奔主题而去呢?

如果你在下车之后立马可以进入不错的跑步状态,那么这个状态很可能会维持到结束。如果你一开始就陷入挣扎,没有任何理由去相信你会起死回生。

自行车阶段不要胃口大开

很多人的IRONMAN马拉松败于营养补给,但十有八九是因为“补太多”而不是太少。铁三运动员经常高估了完成一场IRONMAN赛事所消耗的能量和自己的身体在那么长时间所能吸收的能量。

如果你每小时在自行车上补充60g碳水,喝750ml水,也就等同于喝一瓶运动饮料的量,你可能感觉不到任何的不适。如果在炎热的天气下比赛,你可能需要喝1升-1.2升的水来预防脱水的产生。

由于在自行车上,人的肠胃处于相对静止的状态,因此人体更容易吸收这些液体和营养。但是如果你在自行车阶段的最后一小时担心自己到了跑步阶段体能不够而海吃海喝,那么进入跑步赛段等着你的将会是呕吐、胀气等肠胃问题。

因此,为了保证在跑步赛段你的肠胃处于舒适的状态,在自行车阶段的最后一个小时尽量控制你的补给(包括水)。

拥有一双给力的跑鞋

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